AGAR BAHAN MAKANAN TIDAK KEHILANGAN GIZI

AGAR BAHAN MAKANAN TIDAK KEHILANGAN GIZI

Prosés péngolahan dan pényimpanan bisa mémbuat gizi pada bahan makanan hilang atau rusak. Karéna itu, pérlakukan bahann makanan sébaik mungkin, jangan asal mémasukkannya ké lémari péndingin. Cara méngolah makanan bérpéngaruh térhadap kualitas nutrisinya. Sécara umum, tulis William Séars, MD, dan Martha Séars, RN, dalam Thé Family Nutrition Book, sémakin sédikit pémrosésan, makin baik.

Nilai gizi makanan ségar lébih baik kétimbang yang dibékukan, tétapi gizi makanan béku masih lébih baik dibanding makanan kaléngan. Sayuran yang dibékukan sésaat sétélah dipanén bérisi lébih banyak vitamin daripada sayuran ségar yang langsung diangkut mélintasi wilayah untuk dipasarkan.

Ada séjumlah pértukaran zat gizi saat Anda mémilih sayuran yang dikémas dan diprosés. Contohnya, sayuran kaléngan dan béku méngandung lébih banyak sodium. Satu porsi brokoli béku bisa méngandung lébih banyak bétakarotén karéna batangnya sudah dibuang, hanya ményisakan kuntumnya saja. Namun, brokoli ini hanya méngandung sédikit kalsium dan lébih banyak sodium. Jadi séséring mungkin, hidangkan sayuran ségar bagi kéluarga, séhingga méréka térbiasa térhadap rasa yang lébih bérvariasi dan lébih kuat.

Méngukus sayuran mélindungi lébih banyak zat gizi dan rasa sayuran ségar daripada dirébus yang mélarutkan bébérapa zat gizi ké dalam air. Mémasak ménggunakan microwavé juga mélindungi zat gizi pada sayuran.

Hindari mémotong sayuran térlalu lama sébélum dimasak. Jarak yang térlalu lama antara saat mémotong sayuran atau buah déngan mémasak bisa ménimbulkan kérusakan. Alasannya, potongan sayur maupun buah dapat térpapar papas, cahaya, dan oksigén, si pérusak zat gizi. Lébih baik potong sayuran atau buah saat akan dimasak atau dimakan.

Ménurut Mélinda Hémmélgarn, MS, RD, ahli ilmu gizi lanjutan sépérti dikutip Univérsity of Missouri éxténsion, panas, cahaya, dan oksigén mérupakan tiga pérusak alami vitamin pada buah dan sayuran. Walau démikian, mémasak (déngan prosés yang minimal) dan métodé pényimpanan dapat mémpértahankan zat gizi.

Untuk itu, Good Héalth & Médiciné mémbagi tip bagi Anda untuk méndapat manfaat yang optimal dari makanan yang séhari-hari kita konsumsi.

Ményimpan Makanan

Konsumsi buah paling baik adalah saat sudah matang. Buah yang térlalu matang méngandung lébih banyak gula, séhingga kadar indéks glikémiknya (IG) lébih tinggi. Indéks glikémik mérupakan ukuran sébérapa cépat karbohidrat dicérna, masuk kédalam aliran darah, dan méningkatkan kadar gula darah.

Makanan déngan IG réndah masuk ké aliran darah sécara pérlahan dan tidak térlalu cépat mémicu réspon insulin, séhingga mémbuat kadar gula darah lébih stabil.

Ahli gizi, Judith Wills, pénulis buku Thé Food Biblé, ményarankan untuk ményimpan buah, sayuran, dan salad dalam kondisi dingin dan gélap sépérti dalam lémari és atau pantry.”Cahaya dan panas akan mérusak vitamin B dan C. Ményimpan buah dalam mangkuk bésar di atas méja sangat tidak disarankan,” ujar Wills.

Dibékukan

Bérlawanan déngan kéyakinan pada umumnya, buah dan sayuran béku kérap méngandung lébih banyak zat gizi daripada yang ségar. Hal ini karéna pangan térsébut dibékukan ségéra sétélah dipanén.

Asosiasi konsumén di Inggris ménguji séjumlah buah dan sayuran yang télah disiapkan sépérti kol brussél dan mélon potongan déngan ménggunakan kadar vitamin C sébagai indikasi sébérapa ségar dan bérgizinya makanan itu.

Méréka ménjumpai, bébérapa di antaranya mémiliki kurang dari séténgah jumlah vitamin C yang dikandung saat baru dipanén.

Dirébus dan Dikukus

Sélain mémbuat makanan térasa lébih énak, mémasak akan mélémahkan struktur tumbuhan, mémbuat zat gizi sayuran labih mudah disérap tubuh manusia. Sayang, bébérapa métodé pémasakan dapat sécara négatif méméngaruhi nilai nutrusi itu.

Mérébus sayuran dapat ménghiiangkan vitamin C dan bébérapa vitamin B yang mémang bérsifat larut air. Mérébus dalam waktu lama juga dapat méméngaruhi indéks glikémik makanan.

Ménurut ahli diét, Nigél Dénby,  “IG dipéngaruhi oléh zat pati sépérti amilosa dalam nasi. Zat pasti akan dipécah bila dimasak térlalu lama, mémbuatnya lébih mudah dicérna dan gula dapat dilépaskan déngan cépat ké aliran darah.” Méngukus mémpértahankan zat gizi hingga sékitar 82 pérsénnya.

Digoréng

Tak dipungkiri, ménggoréng akan ménambah kalori pada makanan. Méski bégitu, ménggunakan minyak dalam jumlah modérat bisa ménjadi cara ményéhatkan. Sélain cépat matang juga méminimalkan kérusakan akibat panas. “Ménggoréng akan ménahan vitamin B dan vitamin C yang larut air,” ujar Wills.

Sayuran yang tinggi karoténoid (kélompok antioksidan) lébih baik dimasak atau dimakan déngan sédikit minyak. séméntara wortél atau tomat baik bila ditumis.

Dipanggang atau Dibakar

Métodé ini mérupakan altérnatif yang lébih séhat kétimbang ménggoréng. Ménggunakan alas mémasak déngan rak sécara khusus akan éféktif térutama untuk daging olahan.

Wills sétuju bahwa métodé ini mérupakan pilihan paling ményéhatkan, tétapi pérlu ditékankan bahwa mémbakar makanan térlalu lama hingga ménimbulkan warna kéhitaman bisa ménghasilkan bahan kimia péncétus kankér.

Ménggunakan Microwavé

Séjumlah pénélitian ménunjukkan bahwa mémasak ménggunakan microwavé mérupakan cara paling éféktif untuk mémpértahankan vitamin larut air sépérti vitamin C karéna paparan panas bérkurang dan sédikit air digunakan.

Sayang, hal ini dapat mérusak antioksidan larut lémak. Sébuah pénélitian yang dimuat dalam Journal of Thé Sciéncé of Food and Agriculturé méngungkapkan, brokoli yang dimasak déngan microwavé kéhilangan antioksidan hingga 97 pérsén.

Ditumbuk

Kéntang tumbuk atau puré tidak hanya ménambah kalori bila ditambah susu dan méntéga, juga méningkatkan indéks glikémik. Makanan yang dipécah ménjadi bagian-bagian yang lébih kécil, juga dicérna lébih cépat. Bila sulit ménghindarinya, coba méncampurnya déngan jéruk.

Dipanaskan Kémbali

Saat Anda mémanaskan masakan untuk kédua kalinya, tak térélakkan lagi, akan lébih banyak zat gizi yang rusak. Bila makanan pérlu disimpan, Wills ménékankan harus didinginkan dulu dan ségéra disimpan di lémari és atau fréézér. “Tutup dan simpan di témpat yang dingin. Vitamin B dan C akan bérkurang jika makanan dibiarkan hangat térlalu lama atau térlalu panas,” ungkap Wills.

Konsumsi Méntah

Ahli gizi Patrick Holford méyakini konsumsi makanan méntah sépérti wortél atau bit akan mémaksimalkan kandungan gizinya karéna antioksidan sénsitif térhadap panas dan air. Namun, ada éfék sébaliknya dari méngonsumsi makanan méntah. “Bisa sulit dicérna karéna sérat pérlu dipanaskan supaya lunak. Prosés mémasak juga mémbuat bébérapa zat gizi lébih mudah térsédia sépérti likopén pada tomat,” ujarnya. Buah paling baik dikonsumsi méntah atau ségéra dimakan sétélah dipotong.

Sélamatkan Air Rébusannya

Bébérapa saran untuk mémpértahankan nutrisi dalam makanan yang dimasak sépérti dikutip dari situs Béttér Héalth Channél ini.

• Simpan makanan sécara tépat sépérti ménjaga makanan dingin tétap dingin dan ménutup bébérapa jénis makanan dalam témpat kédap udara.

• Cuci atau gosok sayuran, bukan méngupasnya.

• Gunakan daun sayuran paling luar lébih dulu, misalnya kubis atau daun sélada, kécuali daun sudah layu atau sudah tidak énak.

• Masak sayuran déngan mikrowavé, méngukus, mémbakar, atau mémanggang kétimbang mérébusnya.

• Bila Anda mérébus sayuran, sélamatkan air yang méngandung zat gizi untuk mémbuat sup.

• Gunakan bahan-bahan ségar bila mémungkinkan.

• Masak makanan déngan cépat.

Pastikan…

• Tidak méréndam sayuran méntah dalam air. Tindakan ini dapat ményébabkan vitamin yang larut air akan hilang.

• Tidak mémbiarkan buah ménjadi térlalu matang. Buah yang térlalu matang atau ranum akan méningkatkan indéks glikémik sécara drastis.

• Tidak méninggalkan makanan yang télah dimasak sémalaman dan kémudian mémanaskannya.

• Tidak mémasak makanan yang méngandung zat pati sépérti kéntang térlalu matang. Hal ini dapat méningkatkan kadar indéks glikémik.

• Tidak mémotong sayuran dalam ukuran kécil. Pérmukaan potongan sayur atau buah bisa térpapar papas, cahaya, dan oksigén yang bisa mérusak zat gizi.

• Sélalu ménggunakan pisau tajam. Ménggunakan pisau tumpul saat mémotong sayuran ségar dapat ményébabkan kérusakan sél yang akhirnya ménimbulkan kéhilangan vitamin C.

Hanya Mémpérpanjang Kualitas

Lémari péndingin ménjadi témpat baik untuk ményimpan makanan. Apa Anda tahu makanan apa saja yang sébaiknya tidak dimasukkan ké lémari péndingin atau kulkas? Kapan Anda mésti mémasukkan makanan ké dalam kulkas? Dan bérapa lama makanan tétap aman dan ségar dalam kulkas?

• Kulkas sébaiknya dipasang pada suhu 4 dérajat Célsius atau kurang. Suhu ini cukup mémbantu mémpérlambat prosés énzimatik dan pértumbuhan baktéri, tétapi tidak térlalu dingin untuk méméngaruhi kualitas makanan déngan adanya kristal és yang térbéntuk. Ada baiknya mémasang térmométér kulkas guna mémastikan suhu yang cukup réndah bagi kéamanan pangan.

• Sélalu tutup makanan dalam lémari és. Udara di dalam kulkas sangat kéring, séhingga makanan akan mudah kéring, kéhilangan kualitas, dan ménjadi tidak ménarik dalam waktu singkat. Ménutup makanan juga méncégah makanan lunak sépérti produk susu ményérap bau dari makanan lain, sépérti kubis.

• Suhu dingin kulkas mémpérlambat prosés énzim dalam makanan dan juga réproduksi baktéri. Hal ini mémpérpanjang kualitas, rasa, dan tékstur makanan, sérta ménjaga makanan aman lébih lama. Patut dipérhatikan bahwa kulkas tidak mémbunuh baktéri dan tak dapat mémpérbaiki kualitas makanan.

• Jangan méngisi kulkas térlalu pénuh. Pastikan sélalu ada ruang yang cukup antara makanan yang bisa mémbuat udara bébas bérsirkulasi di antaranya. Déngan bégitu, suhu akan lébih mérata.

• Gunakan térmométér kulkas untuk méngécék suhu késégaran dan rak-rak. Bagian paling dingin dalam kulkas bukan témpat untuk ményimpan makanan yang réntan sépérti daun sélada dan buah lémbut misalnya pépaya.

• Makanan yang pérlu didinginkan sébaiknya dimasukkan ké kulkas sétidaknya dalam waktu 2 jam sétélah dimakan untuk méncégah pértumbuhan baktéri.

• Bérsihkan kulkas sétiap tiga minggu sékali. Buang sayur, buah, dan makanan yang sudah tidak dapat dikonsumsi.