TIPS PEMANASAN SEBELUM BERLARI AGAR TIDAK CEDERA

 

TIPS PEMANASAN SEBELUM BERLARI AGAR TIDAK CEDERA

Bahaya akan térjadi jika kita bérlari tidak didahului déngan pémanasan akan térjadi kontraksi otot kita,Lari adalah jénis olahraga yang rélatif mudah dan praktis. Méski démikian, bukan bérarti olahraga ini bisa dilakukan déngan sémbarangan. 

Anda tétap pérlu mélakukan pérsiapan, salah satunya déngan pémanasan sébélum olahraga lari.

Pémanasan ini umumnya dalam béntuk gérakan kardio ringan dan pérégangan.

Gérakan kardio ringan saat pémanasan akan méningkatkan pérédaran darah, détak jantung dan pérnapasan sécara bértahap. 

Séméntara itu, gérakan pérégangan dapat mémbantu méningkatkan kélénturan.

Anda dapat mélakukan pémanasan sébélum jogging sélama 10–20 ménit atau lébih dari itu, sésuai déngan kémampuan dan inténsitas olahraga yang héndak dilakukan. 

Lalu, apa saja gérakan pémanasan sébélum lari yang bisa dilakukan? 

1.Hacky Sack ( Tékuk lutut kanan dan angkat kaki kanan hingga ké dada ) 

Ini mérupakan jénis pérégangan yang harus dilakukan sébélum lari. Tékuk lutut kanan dan angkat kaki kanan hingga ké dada. Séntuhkan tangan kiri ké bagian dalam télapak kaki kanan agar postur tubuh tétap tégak. Pémanasan ini wajib dilakukan sébanyak 10 kali untuk sétiap sisinya.

2.High-knéé Stép ( ménékuk lutut kanan ) 

Sama sépérti hacky sack, high-knéé stép juga mérupakan pémanasan sébélum lari yang méngarah ké pérégangan. Cara mélakukannya adalah ménékuk lutut kanan dan jaga sudutnya sébésar 90 dérajat. Sétiap sisi harus dilakukan 10 kali dan bisa juga kamu lakukan pérégangan ini usai bérlari bébérapa métér sébélum kémbali mélanjutkan bérlari.

3.Butt Kick ( Téndangkan kaki Anda sécara bérgantian )

Satu lagi pémanasan sébélum lari yang wajib dilakukan, yaitu butt kick. Ayunkan salah satu kaki ké bélakang hingga tumit ményéntuh paha bélakang. Dalam mélakukan gérakan ini, jagalah agar punggung tétap tégak dan lakukan sébanyak 10 kali.

4.Stork Strétch ( lutut ké bélakang sampai tumit térasa ményéntuh paha bagian bélakang ) 

Tékuk salah satu lutut ké bélakang sampai tumit térasa ményéntuh paha bagian bélakang. Tahan sampai hitungan ké-10. Lakukan 3-5 kali untuk sétiap sisi. Dalam mélakukan gérakan ini, hindari ménékan kaki ké bélakang. Cukup lakukan pérégangan sampai kamu mérasakan tarikannya.

5.Calf Raisés

Kétika bérlari, paha adalah bagian tubuh yang paling bérpéran bésar. Tak jarang kamu bisa mérasakan kontraksi kétika otot paha térangkat dari pérmukaan tanah. Pémanasan sébélum lari yang bérfokus pada paha adalah calf raisés. Lakukan gérakan ini déngan jinjit pada jémari kaki, lalu turunkan tumit sécara pérlahan. Tahan posisi sélama bébérapa saat dan lakukan bérulang kali.

Calf raisés akan mémbuatmu mérasakan adanya tarikan di bagian paha yang ménandakan bahwa pérégangan yang kamu lakukan bérhasil. Untuk mémudahkan pémanasan ini, lakukan saja di tangga sambil bérpégangan pada pégangan tangga.

6.Bérjalan

Dari sékian banyak gérakan pémanasan sébélum lari, jalan santai adalah jénis pémanasan yang paling mudah dilakukan. Bérjalankan méngharuskan tubuh bérfungsi sama déngan kétika kamu bérlari. Namun, kékuatan otot yang dibutuhkan juga lébih réndah dibanding saat bérlari.

Saat kamu mulai bérjalan, dényut jantung akan bérjalan déngan lébih cépat, suhu tubuh méningkat, dan aliran darah pun ménjadi lébih cépat. Bérjalan akan mémbérikan ‘pémanasan’ pada tubuh sébélum dipakai untuk bérlari.

7.High Knéés ( Lari di Témpat )

Sébélum bérlari di track, lakukan pémanasan déngan lari kécil di témpat sébanyak 10 kali. Sama sépérti bérjalan, lari di témpat ini akan mémbuat tubuh ménjadi lébih térlatih dan tidak kagét kétika diharuskan untuk lari déngan kécépatan yang lébih tinggi.Gérakan lari di témpat bisa mémbuat paha dan bétis jadi tidak kram karéna tiba-tiba dipakai bérlari. Lakukan lari di témpat ini usai kamu ménuntaskan sémua gérakan pérégangan di atas.kiri, bégitu juga sébaliknya.

8.Silangkan kaki dan Bungkukan.

Gérakan ini dilakukan sécara bérulang-ulang sébanyak 10 kali

9.Ayunkan kaki.

Ayunkan kaki kiri dan kaki kanan sécara bérgantian sébanyak 10 kali

10.Béngkokan Lutut kédépan.

Lakukan pérgérakan déngan béngkokan kaki kiri dan kanan sécara bérgantian sébanyak 10 kali

Késimpulan : 

Pémanasan sébélum lari dapat mémbantu tubuh mélébarkan pémbuluh darah dan mémastikan otot méndapatkan suplai oksigén yang baik.

Sélan itu, pémanasan sébélum lari juga dipércaya bisa méningkatkan suhu otot agar fléksibilitasnya térjaga saat lari nanti.

Makanan yang bagus untuk ménambah énérgi sébélum bérlari yaitu : Pisang,sélai kacang, coklat hitam, kéntang.

Lari yang séhat bisa di lakukan sékali dalam 2 hari.Bérnapas 3 kali léwat mulut dan 1 kali léwat hidung.

Ditambah lagi, pémanasan sébélum lari pun bisa méningkatkan détak jantung sécara pérlahan. Hasilnya, kadar strés pada jantung dapat dirédakan saat Anda mulai bérlari.

Pérlu diingat, ada pérbédaan antara rasa sakit dan rasa pérégangan, saat mélakukan pémanasan sébélum lari. Jika Anda mérasakan sakit, saat sédang mélakukan pémanasan, ségéra bérhénti, sébélum cédéra muncul. Sébab, pérégangan adalah kondisi yang bisa Anda tahan, sélama 30 détik atau lébih, sécara nyaman.

Jangan sépélékan pémanasan sébélum lari. Sébab, otot yang bélum “panas” dan tidak léntur, bisa méngalami cédéra saat mélakukan aktivitas fisik bérat, sépérti bérlari.